Ein funktionelles Ganzkörpertraining ist wichtig, um Kraft für den Alltag zu haben und weitere muskuläre Dysbalancen und Beschwerden zu vermeiden. Ein angepasstes Fitnesstraining ist daher sinnvoll. Dabei ist die wichtigste Regel: Die Grundspannung muss erlernt und verinnerlicht sein, bevor du mit dem Training beginnst. Du brauchst diese Grundspannung als Basis für jede Übung und für deinen Alltag!

Allgemeine Regeln

• Qualität steht vor Quantität!
• Stabilisation steht vor Mobilisation!
• Planks und Vierfüßler sind nur zu empfehlen, wenn du die Übung korrekt aufbauen, halten und dabei atmen kannst.
• Jegliches Ausweichen während einer Übung, ein Vorwölben des Bauches und ein Luftanhalten sind Zeichen für einen zu hohen Schwierigkeitsgrad oder eine ungünstige Ausgangsstellung.

Während und außerhalb der Übungen

• ein konsequentes Einhalten der korrekten Lagewechsel
• die Erinnerung an den TVA und den BB beim beim Handling des Babys, beim Heben, bei der Hausarbeit...
• ein korrekter Spannungsaufbau über die Atmung vor und während jeder Übung
• die Integration der Spannung in die Dehnungen
• ein ständiges Erinnern an die Transversus-Spannung sobald Halten und Bewegen kombiniert werden oder das Baby in die Übung integriert wird

Grundspannung aufbauen

Das ist die Basisübung für alle weiteren Übungen! Übe sie daher gut ein und erinnere dich auch im Alltag immer wieder daran. Führe die Übung zunächst im Sitz, dann in der Rückenlage und im Stand aus.

1. Bauchatmung (Wirbelsäule bewegt sich nicht)
2. Transversus zieht mit der Ausatmung zur Wirbelsäule (oberer und unterer Teil bewegen sich gemeinsam nach hinten) ohne das Becken zu bewegen
3. Transversus innen halten
4. Reißverschluss (siehe Beckenstabilisation)
5. Rippen zusammenziehen. Kommando: “Die Rippen ziehen zusammen“, oder „Rippen rein“, ggf. mit taktilem Reiz
6. Kinn einziehen (ggf. Gurt oder Handtuch unter Hinterkopf)